瑜伽動作

適合新手的瑜珈動作有哪些呢?可以每天練習的13個常見瑜珈招式

瑜珈的體位有上百種,也有很多不同的派系,之前有分享過居家瑜珈以及瑜珈書籍推薦的文章,這篇文章會透過影片來分享13種常見的瑜珈招式,是日常就可以練習的,也非常適合新手。

雖然是比較基本且適合初學者的瑜珈動作,但畢竟每個動作還是有風險存在,希望以下的介紹可以讓你更了解並降低風險~

瑜伽動作

13個瑜伽動作介紹

影片中有介紹到以下5式

1.下犬式

下犬式是用手掌及腳掌來支撐身體,手掌自然打開,運用指腹、指根貼在瑜珈墊上並微出力。

在進入下犬式前,先做跪姿的準備動作(四足跪姿),手指及腳趾貼在地上,雙手雙腳用力撐起身體、頸部放鬆,腳跟沒有貼到地面也沒關係,慢慢來不用勉強。

下犬式可以伸展背部、後腿肌群,增加手臂肌力及強化胸部力量。

2.單腳下犬式

單腳下犬式跟下犬式一樣,先把雙手、雙腳貼在地上,單腳往上提,並且骨盆要保持不歪斜,要注意的是肩膀要維持正面朝地。

3.站姿前彎

站姿前彎可以知道自己的身體有無對稱跟平衡,雙腳站在瑜珈墊上,並將上半身慢慢往前,膝蓋微彎,運用腹部的力量慢慢向下,雙手放在地上或是膝蓋上。

要注意這個過程中,背都要盡量挺直,起身的時候不要一下子起來,而是一樣膝蓋微彎,用大腿的力量慢慢起身,脊椎股一節一節挺起。

站姿前彎可以舒緩頭痛及脊椎的不適,加強柔軟度。

4.蛇式

身體先趴在瑜珈墊上,手掌支撐在身體兩側並且貼向身體側邊,腳背向下,恥骨及大腿盡量貼在地上,並且運用腹部及背部的力量將上半身慢慢抬起,抬到腰椎沒有被壓迫到的位置即可。

注意下巴要微收,不要把頭整個往後仰,讓脖子後側也有空間可以延伸。

蛇式可以促進身體血液、淋巴循環,是一個有很多好處的瑜伽動作。

5.大休息

大休息式是瑜伽收尾的精華所在,可以帶來心靈層面的真正放鬆與放空,讓自己完全沈澱下來。

先讓身體完全平躺,並確認肩頰骨往後轉並貼地,尾骨的部分要往腳的方向移動貼地,雙腳打開放鬆,雙手攤開在身體兩側、手心向上。(建議可以參考影片比較清楚)

在這個過程中,盡量別不小心睡著了XD把注意力集中在自己的呼吸上,以及感受你的身體,好好享受~

影片中有介紹到影片6式

6.立姿側彎

身體及雙腳站直,吸氣時將雙手向上伸直,並將右手放置身體的右側,吐氣的同時將左手沿著頭部伸展,身體也漸漸地往右邊傾斜,再次吸氣將身題回到站立的位置,雙手一樣向上伸直,右半邊結束後再繼續左半邊~

立姿側彎可以拉長、伸展脊椎跟背部,很適合久坐的上班族。

7.英雄式I

兩腿前後跨開,吐氣時呈90度弓箭步,並將重心往前,注意膝蓋不要超過腳踝,跟腳跟平行,將雙臂舉起超過頭部,雙手掌心合掌,視線上移看著雙掌,停留30秒再換腳進行另一邊。

英雄式I可以舒緩肩頸及背部,改善僵硬的髖關節並延伸脊椎,穩定下盤。

8.貓和牛式

先四肢撐在地上(四足跪姿),雙手與肩同寬、雙膝跟臀部同寬,吸氣時,背漸漸向下凹,脊椎骨一節一節地慢慢來,頭向上看;吐氣時,緩緩地拱起背部,一樣脊椎骨一節一節慢慢來,眼睛看向小腹

貓和牛式可以舒緩肩膀及背部,加強呼吸機能並改善便秘,這個動作也是我每天必做的。

9.駱駝式

雙腳與肩同寬,呈現跪姿後,身體漸漸往後彎,臀部往前推,並且抬起胸部,雙手個別握住腳跟。
初學者這個動作不用勉強做到完整,可以先顛著腳指,手抓不到腳跟也可以抓著腳踝或小腿。(影片中有詳細介紹)

駱駝式可以伸展背部、改善駝背,大腿髖關節前側。

10.快樂嬰兒式

雙腳屈膝平躺,並把腳抬起,腳底朝上,雙手抓住腳底板。
快樂嬰兒式可以伸展你的鼠蹊部、大腿內側以及下背部。

11.腹部扭轉式

躺平後,雙手向身體兩側往外平伸,手掌向下,把雙腳抬起來且與地板垂直,再漸漸地把雙腳往右邊放下貼地,同時臉轉向左側扭轉身體,維持30秒後再同理做另一邊。

腹部扭轉式可以伸展腹部兩側、下背部,以及舒緩坐骨神經痛。

影片中有介紹到以下2式

12.山式

山式可以更加了解自己的身體是否歪斜,也可以培養良好體態,改善駝背及脊椎側彎,對坐骨神經痛也有幫助喔!

雙腳跟大拇指併龍站在地上,雙手擺在身體兩側,掌心向前,感覺頭頂好像有一條繩子拉著。

13.交叉坐姿

交叉坐姿是瑜伽中常見的坐姿之一,可以增強穩定性,只要把一支腿盤在另一支腿上即可。

結論

這篇文章主要是用影片來介紹,畢竟瑜伽動作單看文字要跟著做實在不太容易理解,以上的這幾個瑜伽動作,如果有一些覺得比較難的,或是身體有哪個部位特別不舒服,請先暫停不要做,以免受傷!

瑜伽博大精深,我也是初學者,目前靠自學在慢慢練習,希望可以透過這篇文章和你分享幾個新手適合的瑜伽動作~也試著來做做看吧!

如果你喜歡這篇文章,別忘了『分享』或是『訂閱』純粹主義電子報
也可以到純粹主義粉絲專頁按讚』,給我一點鼓勵喔!

延伸閱讀:
懶惰不再是藉口!簡易居家瑜珈,透過自律,讓你更愛自己

【精選】15本瑜伽書籍推薦,給每一位瑜伽練習者

【免費】
礦石蠟燭教學課程

    價值千元的礦石蠟燭教學!

    依照每個月的誕生石教你製作礦石蠟燭
    留下你的名字以及email
    立即索取9月誕生石教學吧!

    【免費】
    礦石蠟燭教學課程

      價值千元的礦石蠟燭教學!

      依照每個月的誕生石教你製作礦石蠟燭
      留下你的名字以及email
      立即索取9月誕生石教學吧!

      Leave a Comment

      發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *